PRAVILNA TEHNIKA
Pravilna tehnika izvedbe vaje je najpomembnejši del treninga. Pogosto jo žrtvujemo samo zato, da lahko premagujemo težja bremena. To nas pripelje do poškodb ali pa ostanemo brez napredka ne glede na to, da dvigujemo večjo težo.
Ko ste delali vozniški izpit ste porabili vsaj 20 ur učenja preden ste bili pripravljeni na glavni izpit. Enako velja za trening. Namesto, da samo dvigujete, raje vadite gib in s časoma dodajajte težje uteži. Predlagam vam, da vadite variacije počepa, predklona, izpadnega koraka, mostu, potiska pred in nad sabo ter variacije veslanj in potegov.
INTENZIVNOST
Počepamo lahko prav vsak dan, a ne z veliko težo. Mislim lahko, a slej kot prej vas bo vaše telo na nek način ustavilo. Ne moremo prav vsak trening trenirati do odpovedi oz veliko večino treningov ne bi smeli trenirati do odpovedi. Pomislite kako bi delovali športniki, če bi imeli vsak dan tekmo. Enostavno tega ne bi zdržali saj tekma za njih predstavlja maksimalni napor.
Enako velja za fitnes. Večino svojega časa boste trenirali približno na svoji srednji intenzivnosti in občasno prestavili na svojo maksimalno ali minimalno intenzivnost. Če preživite preveč časa v enih izmed teh dveh, napredka verjetno ne bo. Tudi če trening ni ultra težek ne pomeni, da ni učinkovit. Vaše telo potrebuje čas za počitek, da se regenerira in adaptira. To še posebej velja za ljudi, ki so navdušeni nad fitnesom, saj prav zaradi visoke motiviranosti pogosto naredijo preveč.
FAZE TRENINGA
Kot začetnik imate prvi 3 mesece treninga dokaj proste roke. Skozi sam proces učenja vaj boste hitro napredovali. Nekje po 3 mesecih pa se igra začenja. Dejstvo je, da ne moremo nonstop dvigovati isto število ponovitev. To enostavno ne gre, saj sej telo na njih adaptira(navadi) in treningi postanejo manj ali povsem neučinkoviti.
Če ste do zdaj dvigovali večino časa 10-15 ponovitev poskusite za nekaj časa malo nižje ponovitve kot so recmo 3-8. Lahko pa tudi vse skupaj zmešate in začnete svoj trening z nižjimi ponovitvami in višje postavite proti koncu treninga. Kombinacij je malo morje.
Nižje kot bodo ponovitve, težja bodo bremena in daljši bodo premori med serijami ter obratno. Raziskave kažejo, da naj bi približno nekje na vsake 4-6 tednov menjali faze treninga (vaje, število ponovitev, tempo, itd.).Prav zaradi takšnih stvari je dobro investirati v trening program.
POJEJTE DOVOLJ KVALITETNE HRANE
Če mislite razviti zdravo, močno in oblikovano telo morate pojeste tudi dovolj kvalitetne hrane. Predvsem beljakovin. Tudi če želite izgubiti odvečne maščobo morate pojesti dovolj energije, da zagotovite kvaliteten trening in delovanje ostalih funkcij v telesu. Četudi ste v kaloričnem deficitu boste kot začetnik napredovali tako v moči kot v mišični masi, vendar se bo ta proces s časoma ustavil zaradi primankljaja energije(hrane). Za bolj izkušene velja, da bo moč z nižanjem kaloričnega vnosa in posledično tudi maščobne mase upadla.
Pri obratni situaciji oz pridobivanju mišične mase boste v moči in mišični masi napredovali saj boste telesu zagotovili dovolj dodatne energije.
STABILIZACIJA
Če pomislimo na vajo potisk nad glavo stoje, primarno uporabljamo mišice ramen. Da lahko rame potisnejo težo nad glavo, morajo druge mišice v telesu stabilizirati naše telo in rame, da se lahko gib izvede varno ter učinkovito. Rotatorna manšeta, jedro in zadnjica so eni izmed glavnih stabilizatorjev pri izvajanju večine vaj. Pogosto se nam zgodi, da nam telo ne pusti izvesti dviga prav zaradi šibkih stabilizatorjev.
GIBLJIVOST/AKTIVACIJA
Namesto, da za ogrevanje zapravite 10min hoje v klanec si jih raje vzemite za gibljivost in aktivacijo . S tem pripravite telo(živčni sistem in mišice) za trening in tako lažje ter bolj učinkovito izvajate vaje.
Primer 1: Če pri predklonu večino časa čutite ledveni del hrbta bi bilo dobro, da pred tem naredite vaje za gibljivost kolkov in aktivacijo zadnjice ter zadnjih stegenskih mišic (po potrebi tudi mišici hrbta).
Primer 2: Če pri vajah za prsne mišice čutite večinoma rame in triceps bi bilo dobro, da naredite vaje za gibljivost ramen in aktivacijo hrbtnih mišic. Tako boste lažje „odprli“ prsni koš in ga s pomočjo mišic na in med lopaticami stabilizirali pri samem izvajanju.
ZAKLJUČEK
Fitnes ne pomeni samo dvigovanje uteži, gledanje v ogladalo in napenjanje mišic kot si to predstavlja še vedno preveč ljudi. Potrebno je nekaj strokovnega znanja, da lahko izvedemo kvaliteten in učinkovit trening, kar pa ne pomeni, da morate biti osebni trener. Res pa je, da bo s strokovno pomočjo veliko lažje in bolj učinkovito, še posebej na začetku.
