Ali ste ena izmed tistih oseb, ki se težko spravi trenirati doma? Dobrodošli med nami. Vedno se najde nekaj za postoriti in motivacija za trening doma res ni na vrhuncu. Navsezadnje imajo nekateri doma sobno kolo, uteži in elastike, a vseeno rajši trenirajo v fitnesu ali na prostem. Štekam. No, sedanja situacija me je nekako vrnila nazaj na mojo začetno pot treniranja. V svoji sobi sem naredil prve sklece in trebušnjake. Povod za to je bil starejši brat, ki je takrat treniral, da bi bil postal fizično močnejši na nogometnem igrišču. Glede na to, da sva takrat oba resno igrala nogomet sem mu seveda sledil. Skleci na robu postelje, skleci s ploskom, veslanja z elastičnim trakom, 500 trebušnjakov na blazini in čez 14 dni je »ati« med vrati že montiral drog za dvigovanje, »Vama se je zmešal«. No sedaj obujam stari način, seveda z veliko več znanja in moram priznat, da so treningi preklemano težki. Lastna teža, metla (palica) in elastika, je vse kar potrebujete.
Trening doma naj bo mišljen kot trening za moč in ne kardio vadba. Na socialnih omrežjih najdete veliko primerov, ki pa so bolj visoko intenzivne narave, kar za začetnike ni primerno. Hiter tek na mestu, skiping, poskoki na mestu, poskoki iz počepa, itd. Vse to so vaje, ki izboljšajo predvsem vaše atletske predispozicije kot je recimo eksplozivnost. In zdaj, če pomislimo, da moramo te vaje kar se da hitro izvajati 30sec, najdemo recept za katastrofo. Niste atlet, vaši cilji niso enaki in nimate istih predispozicij. Morda kasneje, ko postanete bolj izkušeni, če bo to vaš cilj. Po »drugi strani« vas razumem, enostavno je lažje najti vodeni trening na netu, kot študirati najprimernejšo vadbo. Pomislite recimo na to, da še nikoli niste delali počepa ali je potem res pametno, da bi skakali v počepu? Zagotovo ne.
Kontroliran in enostaven trening za moč, ki je sestavljen iz individualnih serij in vaj bo prava rešitev za vas. Individualni trening s trenerjem bo vedno bolj učinkovit kot trening v skupini s trenerjem, saj se lahko on posveča samo vam. Tako se lahko vi posvetite samo eni vaji na enkrat.
Seveda je prioriteta treninga izvajati vaje pravilno. Dejstvo je, da boste na začetku nekatere vaje izvajali narobe. Vsi smo se kot začetniki soočili s tem, pomembno je, da se iz napak učite. Prav zato je vredno opozoriti, da vaje izvajate kontrolirano in posamezno. Kontroliran in poln obseg gibanja vaje naj bo vaša prioriteta. Kakšen je vaš obseg gibanja boste spoznali sami s treningom. Ne rabite nujno počepati do tal če ne gre, ne glede na to ali oseba na videu počepa do tal. Kako globok je vaš počep je odvisno od kar nekaj faktorjev za katere nima smisla, da jih tukaj razpravljam. Počepajte, do višine pri kateri se počutite udobno a vseeno predstavlja izziv za vas. Po domače rečeno »ne se preveč šparat«. Cilj je, da postanete dobri v vaji, ki jo izvajate trenutno in kasneje napredujete na težjo.
»Zapomnite si, da ne potrebujete noro brutalen trening, da bi shujšali. Potrebujete kalorični deficit.«
Zakaj elastike? Elastika vam predstavlja utež. Seveda so uteži veliko bolj priročne in udobne vendar kam boste dali cel set uteži in ali ste res pripravljeni zanj odšteti nekaj 100€. Recimo z lastno težo brez pripomočkov težko efektivno bremenimo hrbet, ki je velika in ključna mišica. Dejstvo je, da večino svojega dneva presedimo, kar nas hitro pripelje do bolečin v vratu, rami in hrbtenici. Pravo zato je pomembno, da so naše hrbtne mišice močne. Poleg tega pa te mišice pokurijo tudi veliko kalorij saj so večje. Z elastiko se vam močno poveča izbira vaj. Dodajte še palico v katero vpnemo elastiko in vaši treningi bodo še bolj efektivni. Tudi same elastike niso ne vem kako draga naložba (10-35€, odvisno od težavnosti elastike). Seveda bi vam vsekakor svetoval, da čez čas dokupite še kakšen kettlebell.
Ne glede na to ali želite shujšati, pridobiti mišično maso ali pa samo ohranjati splošno kondicijo je trening za moč najboljša rešitev. Če želite shujšati morate postati močnejši in pridobiti mišično maso. Več kot imate mišic, več kalorij pokurite v mirovanju. Ne govorim o ogromni masi mišic, ampak o neki količini ob kateri se boste počutili močnejši in zdravi. Kakšna bo vaša količina mišic pa je seveda odvisno od vaših ciljev. Navsezadnje, če želite izoblikovati vaše telo potrebujete mišično maso.
Gibljivost je še ena komponenta, ki je ne smete zanemariti. Pomembno je, da jo dodate vašim treningom. Vendar pozor, nikar ne enačite gibljivost in raztezanje. Gibljivost ali mobilnost vam omogoča boljši obseg gibanja sklepa skozi celotno vajo. Raztezanje vam omogoča boljšo raztegljivost mišice. Res je, da gibljivost zajema tudi krajše raztege (cca 5sec), ki se izmenjujejo, vendar da bi načrtno raztegovali mišice pred treningom ni najboljša ideja. Osredotočajte se predvsem na gibljivost, ram, hrbtenice, kolkov in gležnjev. To lahko seveda opravite pred treningom kot del dinamičnega ogrevanja (5-10min).
Sestavljanje treningov rata čez čas bolj zabavno, saj boste lahko sledili svojemu napredku in dodajali nove bolj zahtevne vaje. Vedno vam bom svetoval, da trenirate vsaj 3x tedensko. Morda je za sam uvodni začetek OK tudi 2x, ampak naj bo vaš cilj vsaj 3x na teden. Za vsako mišico naredite 1-2 vaji. Trenirajte predvsem zadnji del telesa ( hrbet, zadnjica in zadnje stegenske mišice) in mišice trupa (trebušne mišice in jedro). Zadnjica povezuje vaš zgornji in spodnji del telesa ter služi kot nek centralni stabilizator. Zaradi sedečega načina življenja so mišice na zadnji strani telesa bolj šibke zato je še kako pomembno, da jih krepimo. Za gibljivost izberite vsaj 3 vaje po 1 serijo in jih skozi čas izpopolnite kolikor se da. Število delovnih (trening) serij naj bo za začetek 2-3 in število ponovitev 6-15. Odvisno je katero vajo izvajate in kako zahtevna je ta za vas. Med serijami naj bo 60-90sec počitka, da boste lahko vsako serijo izvedli kvalitetno. Morda lahko kasneje dodate tudi kakšen superset, kar pomeni, da dve vaji naredite eno za drugo.
V prilogi sem dodal še primer treninga doma, če potrebujete kakršnokoli pomoč pri temu ali svojemu treningu doma pa me kar mirno kontaktirajte.
Blaž
